Plank bị đau lưng do đâu và cách khắc phục

Nhiều người tập plank bị đau lưng thắc mắc không biết nguyên nhân do đâu gây ra. Theo các chuyên gia, đa phần tình trạng này đều xuất phát từ việc sai tư thế tập, cuối cùng gây ảnh hưởng đến cột sống lưng. Vậy làm thế nào để khắc phục hiệu quả vấn đề đau lưng trong khi luyện tập plank? Bạn đọc hãy cùng dành thời gian khám phá với bài viết sau đây nhé!

Tập plank bị đau lưng do đâu?

Plank là một trong những bài tập thể hình cơ bản với khả năng làm săn chắc vòng hai đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi và cơ tay. Điểm đặc biệt của bài tập này là tư thế duỗi thẳng người giống như một tấm ván và yêu cầu người tập phải hạ thấp thân.

Dù là một bài tập cơ bản nhưng lại có không ít người bị đau lưng sau khi luyện plank. Cơn đau có thể căng cứng giống như bị giãn dây chằng hoặc cũng có thể đem lại cảm giác nhói buốt rất khó chịu. Điều này khiến người tập thắc mắc không hiểu nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này?

Theo các chuyên gia, tập plank bị đau lưng thường xuất phát từ những yếu tố sau đây:

Sai tư thế

Sai tư thế trong khi plank được xem là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng đau lưng sau khi tập. Sai tư thế thường xảy ra với những người tự luyện tập tại nhà thông qua các video hướng dẫn trên mạng. Tư thế tập không chuẩn có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến cấu trúc cột sống.

Các lỗi sai cơ bản về tư thế tập plank thường thấy nhất gồm có:

• Nâng mông quá cao: Plank yêu cầu người tập phải hạ thấp mông và thít chặt cơ bụng. Nhưng một số người lại nâng mông quá cao do bị mỏi, dẫn đến sai tư thế và đau lưng về sau. Không những vậy, nâng mông quá cao cũng có thể khiến phần vai bị ảnh hưởng.
• Hạ mông xuống thấp: Trái ngược với tình trạng nâng mông quá cao trong khi plank, nhiều người tập lại hạ thấp mông xuống, nhất là khi cảm thấy mỏi. Điều này vô tình tạo thành áp lực cho phần thắt lưng, cuối cùng gây nên cảm giác đau nhức khó chịu.
• Tay và vai không thẳng hàng: Khi tập plank, tay để chếch ra ngoài hoặc thụt vào trong đều được coi là sai tư thế. Điều này không chỉ khiến phần vai của người tập nhanh bị mỏi mà còn khiến phần lưng trên bị đau nhức sau đó.
• Nghiêng hông lệch sang 1 bên: Nhiều người khi tập plank thường nghiêng hông lệch hẳn sang một bên, khiến cơ thể không được thẳng giống như tư thế chuẩn. Điều này rất dễ khiến thắt lưng bị ảnh hưởng, hậu quả là cột sống thắt lưng cong vẹo và bị đau.
• Một số lỗi tư thế khác: Bên cạnh những lỗi cơ bản kể trên, người tập plank bị đau lưng còn có thể do rướn cổ quá cao, cúi thấp đầu trong khi tập, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai,….

Không khởi động trước

Một nguyên nhân khác khiến người tập bị đau lưng sau khi plank chính là do không khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập. Trước khi tiến hành luyện tập bất kỳ môn thể thao hay tư thế hình thể nào, mọi người nên dành vài phút để làm nóng cơ thể. Điều này giúp cơ bắp được thả lỏng và giãn mềm trước, trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn trong khi tập.

Không giãn cơ sau khi plank

Bên cạnh việc không khởi động trước khi plank, một số người lại không giãn cơ sau khi tập, dẫn đến hiện tượng đau lưng. Trong khi tập plank, phần lưng phải chịu nhiều áp lực căng thẳng. Nếu không được thả lỏng và thư giãn sau đó, cơ lưng sẽ bị co rút hoặc căng cứng, cuối cùng gây ra tình trạng nhức mỏi rất khó chịu. Vì vậy, người tập nên dành vài phút giãn cơ để hạn chế các vấn đề ảnh hưởng cột sống.

Cách khắc phục tập plank bị đau lưng

Để khắc phục hiệu quả tình trạng tập plank bị đau lưng, mọi người nên chú ý một số vấn đề sau đây:

Đảm bảo đúng tư thế

Như đã nói ở trên, tư thế trong khi tập plank đóng một vai trò rất quan trọng. Việc tập đúng tư thế giúp đạt được hiệu quả tốt nhất đồng thời tránh được những chấn thương không đáng có. Nếu là người mới bắt đầu, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Việc tự tập theo video hay hướng dẫn trên mạng tiềm ẩn rất nhiều rủi ro.

Khởi động trước plank và thư giãn sau khi tập

Một vấn đề quan trọng khác đối với người tập plank là nên nhớ khởi động trước đó và giãn cơ sau khi tập. Điều này giúp cơ bắp không phải chịu nhiều áp lực đột ngột, nhất là với những trường hợp đã lâu không luyện tập thể thao. Không những vậy, đây cũng là yếu tố thiết yếu giúp hạn chế chấn thương và tổn hại cấu trúc cột sống.

Tập vừa sức

Nếu mới bắt đầu tập plank, mọi người chỉ nên tập trong giới hạn chịu đựng của cơ thể, dù chỉ là 30 giây hay 1 phút. Khi cơ thể đã bắt đầu quen với cường độ luyện tập thì mọi người mới gia tăng thời gian plank. Đây là một quá trình cần nhiều thời gian và ý chí kiên trì.

Plank bị đau lưng là vấn đề thường thấy với nguyên nhân chủ yếu do tập sai tư thế. Lời khuyên tốt nhất là mọi người nên luyện tập dưới sự giám sát của các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhằm đảm bảo an toàn và hạn chế tối đa chấn thương không đáng có.