Gập bụng bị đau lưng nguyên nhân, cách tập hiệu quả

Gập bụng bị đau lưng là tình trạng khá nhiều người gặp phải, khiến sức khỏe cột sống và hiệu quả luyện tập đều bị ảnh hưởng. Đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này? Các biện pháp khắc phục là gì? Bài viết sau đây sẽ chia sẻ đến bạn đọc những thông tin hữu ích nhất vậy nên đừng bỏ qua nhé!

Gập bụng bị đau lưng nguyên nhân là gì?

Gập bụng là một trong những bài tập thể hình được nhiều người áp dụng nhằm loại bỏ mỡ bụng và đem lại vẻ ngoài săn chắc, phần eo thon gọn. Thế nhưng, trong quá trình luyện tập, nếu bạn không nhận thấy sự cải thiện đáng kể nào hoặc gặp phải hiện tượng đau lưng sau khi tập, có thể bạn đang gặp phải những vấn đề sau đây:

Tư thế gập bụng không đúng

Sai tư thế có thể nói là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng gập bụng bị đau lưng, nhất là với những người tự tìm hiểu và luyện tập tại nhà. Ví dụ:

• Bài tập gập bụng nâng phần thân trên: Khi luyện tập dạng bài cơ bản này, nếu bạn không cuộn bụng mà vẫn giữ phần lưng thẳng, toàn bộ áp lực sẽ đặt lên lưng. Kết quả là cơ lưng chịu căng thẳng nhiều hơn, dẫn đến hiện tượng đau nhức sau khi tập.
• Bài tập gập bụng nâng chân: Với bài tập này, bạn luyện tập bằng cách nằm thẳng người trên thảm rồi từ từ nâng cao hai chân lên. Tuy nhiên, nếu trong lúc tập bạn không áp lưng xuống mặt thảm và giữ cho cột sống thẳng thì rất dễ gặp phải những cơn đau vùng lưng.
• Bài tập sit-up: Bài tập gập bụng sit-up thực hiện bằng cách nằm thẳng lưng, hai chân co lại sau đó dừng lực nâng phần thân trên lên. Nếu bạn không siết chặt cơ bụng trong lúc nâng thân trên mà lại sử dụng cơ lưng thì sau khi tập có thể bị đau lưng.

Không khởi động kỹ trước khi tập

Cùng với sai tư thế, không khởi động kỹ trước khi tập cũng là nguyên nhân thường thấy gây ra gập bụng bị đau lưng. Quá trình khởi động giúp giãn mềm các cơ bắp, đánh thức cơ thể, hạn chế tối đa tổn thương trong luyện tập và thúc đẩy lưu thông máu. Khởi động đóng vai trò rất quan trọng trong tất cả các bộ môn, nhất là với người mới bắt đầu tập hoặc đã lâu chưa tập cơ bắp.

Chính vì vậy, nếu bạn không khởi động làm nóng cơ thể trước khi gập bụng, cơ các lưng cũng như cơ bụng sẽ phải chịu áp lực một cách đột ngột và khó có thể thích ứng ngay được. Hậu quả là sau đó bạn bị đau mỏi khó chịu ở vùng lưng.

Các bệnh lý về cột sống

Nếu các cơn đau không chỉ xuất hiện sau khi gập bụng mà kéo dài trong nhiều ngày hơn mặc dù bạn đã thử áp dụng những biện pháp khắc phục tại nhà thì khả năng cao cột sống của bạn đang gặp vấn đề. Các tình trạng bệnh lý liên quan đến cột sống thường gặp là:

• Thoái hóa cột sống: Thoái hóa thường gặp ở người trung niên hoặc những người thường xuyên lao động nặng nhọc, làm việc văn phòng,.. Tình trạng này xảy ra khi các đốt xương, đĩa đệm, gân cơ ở cột sống dần mất đi cấu trúc và chức năng ban đầu.
• Thoát vị đĩa đệm: Bệnh lý này ngày càng trở nên phổ biến hơn, đặc biệt với người trẻ. Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra thoát vị đĩa đệm, ví dụ như chấn thương, ngồi quá nhiều, vận động ít,.. Khi đĩa đệm trượt ra ngoài và đè lên dây thần kinh, ngoài cảm giác đau, bạn có thể còn bị tê buốt khó chịu.

Đối với những trường hợp này, tốt nhất là bạn nên đi khám sớm để được chẩn đoán và điều trị, tránh các nguy cơ biến chứng có thể xảy ra.

Cách tập cơ bụng hiệu quả

Để phòng tránh tình trạng gập bụng bị đau lưng, bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của các huấn luyện thể hình chuyên nghiệp tại các phòng tập gym. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số cách luyện tập hiệu quả sau đây:

Tìm hiểu kỹ bài tập

Cơ bụng không chỉ có một cơ duy nhất mà được cấu tạo từ 3 nhóm cơ chính, đó là: Cơ bụng ngang, cơ liên sườn và cơ bụng dọc. Chính vì vậy, có nhiều bài tập khác nhau áp dụng với từng nhóm cơ khác nhau, ví dụ như sit-up hay crunch. Bạn cần xây dựng hệ thống bài tập thích hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

Bạn cũng cần dành thời gian để tìm hiểu kỹ về các dạng bài tập, đặc biệt là với vấn đề tư thế, động tác trong khi luyện tập. Điều này giúp bạn hạn chế tối đa chấn thương, tình trạng đau lưng hoắc các bộ phận khác không liên quan đến cơ bụng.

Phân biệt gập bụng và gập hông

Đối với những người mới tập, đây được xem là vấn đề dễ gây nhầm lẫn nhất, dẫn đến việc hiệu quả luyện tập giảm sút cũng như hiện tượng đau lưng sau khi tập. Theo chia sẻ của các chuyên gia, cách phân biệt tốt nhất chính là nhìn vào phần lưng của bạn. Nếu lưng giữ thẳng thì phần lực dồn nhiều vào hông và thắt lưng. Chính vì vậy, khi gập bụng thì phần lưng của bạn cần hơi cong lại.

Không dùng tay khóa cổ khi tập gập bụng

Có rất nhiều người lựa chọn tư thế khóa tay sau cổ trong khi luyện tập bài sit-up cho vùng cơ bụng. Nhưng theo các chuyên gia, tư thế này không tốt và có thể mang lại ảnh hưởng xấu cho cột sống cổ.

Nguyên nhân là vì các về cuối bài tập, bạn thường cảm thấy mệt mỏi. Lúc này, bạn có xu hướng dùng phần tay đỡ phía sau cổ kéo người về phía trước nhằm cố gắng nâng thân trên lên. Chính tư thế này tạo áp lực lớn lên cổ gáy, gây ra những tác động tiêu cực cho cột sống cổ.

Cố gắng tập đủ set

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện gập bụng liên tục, hạn chế tối đa điểm dừng, nghỉ dù chỉ chiếm vài giây. Cụ thể hơn, bạn cần phải giữ cho cơ bụng luôn căng cứng trong thời gian tập, đừng để cơ bụng giãn ra. Điều này có thể rất mệt mỏi nhưng hiệu quả tác động rất tốt.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ép buộc bản thân vượt quá giới hạn chịu đựng. Thể thao rèn luyện là cả một quá trình dài, chăm chỉ và kiên trì mới là vấn đề cốt lõi. Bạn có thể bắt đầu từ các bài tập 10 phút sau đó nối dài thêm thời gian, quan trọng nhất là bạn phải luyện tập đều đặn hàng ngày.

Gập bụng bị đau lưng không phải hiện tượng hiếm gặp, đây là dấu hiệu phản ánh nhiều vấn đề khác nhau, ví dụ như sai tư thế, không khởi động kỹ, bệnh lý xương khớp,… Dù nguyên nhân là gì, bạn cũng không nên chủ quan mà nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia để quá trình luyện tập đạt được kết quả khả quan nhất cũng như phòng tránh các tình trạng gây hại cho sức khỏe.