Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào? 10 bài tập

Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào? Tập luyện thể dục giúp tăng cường sức khỏe, điều trị và phòng ngừa được nhiều căn bệnh trong đó có thoái hóa. Vậy thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào? Dưới đây tổng hợp 10 bài tập thoái hóa cột sống đơn giản, dễ thực hiện.

Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào?

Khi phát hiện bị thoái hóa cột sống, các phương pháp điều trị bệnh khá đa dạng tuy nhiên lại chủ yếu có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau, triệu chứng thoái hóa ở người bệnh trong một thời gian nhất định. Sau đó nếu không có chế độ nghỉ ngơi, làm việc và tập luyện hợp lý người bệnh rất dễ bị tái phát, tất nhiên khi này bệnh sẽ tái phát nặng hơn so với lần bị trước đó.

Chính vì vậy song song với việc điều trị các bác sĩ chuyên khoa khuyên người bệnh nên tập thêm các bài vật lý trị liệu, các bài thể dục đơn giản tại nhà. Vậy nhưng thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào cũng không phải là vấn đề đơn giản.

Khi tiến hành các động tác thể dục, nếu chọn sai bài tập rất có thể sẽ gây ảnh hưởng xấu tới xương khớp, đặc biệt là vùng cột sống. Thậm chí tình trạng bệnh có thể chuyển biến xấu hơn nếu bạn thực hiện các thể dục, động tác không phù hợp.

Lời khuyên dành cho bạn đó là các bài tập được chọn đối với người bị thoái hóa nên có cường độ chậm, đòi hỏi ít vận động tại vùng lưng, cột sống, các động tác nhẹ nhàng. Tránh các áp lực trực tiếp lên vùng cột sống để tăng cường sự dẻo dai cho khớp, giảm đau và giúp giãn cơ.

10 bài tập thoái hóa cột sống

Nếu bạn đọc vẫn còn băn khoăn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp thì có thể tham khảo 10 bài tập thoái hóa cột sống tốt nhất dưới đây.

Bài tập 1: Giãn dây chằng, cơ lưng

Bạn nằm ngửa dưới sàn, hoặc nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Từ từ co chân và dùng hai tay ôm lấy phần đầu gối, kéo dần về phía trán, khi này bạn chậm rãi hít vào, đến khi thấy cơ được căng ra thì dừng lại, đưa chân về vị trí ban đầu, thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện động tác 10 lần mỗi chân và đổi bên.

Bài tập 2: Rèn luyện cơ lưng

Nằm ngửa trên mặt sàn cứng hoặc lót thảm, co hai chân lên ngang bụng, hai tay vòng ôm lấy đầu gối kéo cao lên gần ngực, hít thở sâu. Sau đó nhẹ nhàng thở ra đồng thời từ từ đưa hai chân về vị trí duỗi thẳng.

Bài tập 3: Tập luyện cho vùng xương chậu

Bạn đọc nằm ngửa, hai chân co lên chống xuống mặt sàn, độ rộng hai chân mở rộng bằng vai. Hít thở sâu và gồng mạnh phần cơ bụng, khi này kết hợp ấn lưng xuống sát mặt sàn nhất có thể. Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó thở ra và giãn nhẹ cơ bụng. Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần động tác này.

Bài tập 4: Kéo dãn cột sống

Người bệnh nằm ngửa, hai bàn tay lồng vào nhau và đặt dưới gáy. Lấy sức nhấn phần lưng xuống sát sàn, mông được nhấc từ từ ra xa mặt sàn và thở ra. Tiếp theo lại đưa mông trở lại mặt sàn đồng thời ưỡn cong lưng. Bài tập này thực hiện liên tiếp giữa các động tác. Không giữ nguyên tư thế vì dễ gây tổn thương, áp lực lên cột sống. Bạn đọc thực hiện động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập 5: Cột sống dẻo dai

Người bệnh nằm ngửa, hai bàn tay đan vào nhau, đặt sau gáy hoặc đặt dưới phần cột sống. Giữ đầu và hông tại một vị trí nhưng hai đầu gối chụm vào nhau và nghiêng sang một bên, sao cho phần má đùi, đầu gối càng sát với giường càng tốt. Giữ trong 30 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài tập 6: Kéo dãn cơ đùi

Bạn nằm ngửa, lưng áp xuống mặt sàn, hai tay để dọc theo người, hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng một chân lên khoảng 45 độ, bàn chân được quay vào phía trong, hít vào, mông giữ sát với mặt sàn. Thực hiện đổi chân liên tục giữa hai bên để kéo dãn cơ đùi, cơ chân. Lưu ý khi tập đầu gối phải được giữ thẳng, không co gối để mang lại hiệu quả tốt nhất. Thực hiện mỗi chân 10 lần.

Bài tập 7: Kéo giãn cơ ở mặt sau đùi

Người bệnh vẫn đặt lưng tiếp giáp với mặt sàn, một chân duỗi thẳng, một chân giữ thẳng gối và co lên cao. Hai bàn tay đặt dưới mặt sau đầu gối đồng thời nhẹ nhàng hít vào thở ra, giữ chân vuông góc trong vòng một phút. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Bài tập 8: Tập cơ bụng

Bạn nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo người, lưng tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn. Từ từ co đồng thời cả hai chân và giữ vuông góc, thực hiện động tác giống như đang đạp xe và hít thở đều đặn. Thực hiện động tác trong vòng 10 – 15 phút để kéo giãn cơ bụng.

Bài tập 9: Tập cơ lưng

Bạn nằm sấp, hai tay đặt dọc theo mép quần. Lấy chân làm trụ, dồn sức vào hông và chân nhấc phần đầu cùng ngực ra xa khỏi mặt sàn. Sau đó lại từ từ hạ người xuống tiếp xúc với mặt sàn. Đây là bài tập khó bạn nên thực hiện từ từ để tránh gặp những chấn thương không mong muốn.

Bài tập 10: Tập phần cột sống

Bạn đưa người về tư thế giống như đang bò, hai bàn tay áp xuống mặt sàn, hóp bụng lại và hút vào. Đầu cúi xuống đồng thời lưng uốn cong, sau đó tiếp tục thay đổi tư thế ngẩng đầu lên, hạ phần lưng xuống. Khi tập vị trí tay và chân được giữ nguyên, không di chuyển. Làm luân phiên thay đổi hai động tác này.

Bài viết đã hướng dẫn bạn đọc thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào? Chúc bạn đọc sẽ sớm đẩy lùi được các bệnh lý liên quan đến thoái hóa, giúp cột sống dẻo dai, linh hoạt hơn.