10 bài tập thoái hoá cột sống lưng cổ đơn giản, dễ tập tại nhà

Thường xuyên tập luyện các bài tập thoái hoá cột sống là một phương pháp đơn giản nhằm hỗ trợ và điều trị hiệu quả, an toàn cho người bệnh. Việc kiên trì thực hiện luyện tập hàng ngày giúp bạn kiểm soát các cơn đau và ngăn ngừa những biến chứng nguy hiểm do thoái hoá mang lại. Để biết thêm thông tin, mời bạn đọc cùng tham khảo bài viết 10 bài tập thoái hoá cột sống dưới đây.

Bài tập thoái hoá cột sống lưng

Có rất nhiều người cho rằng, khi bị thoái hoá cột sống vùng lưng hay là các vấn đề về xương khớp thì cần hạn chế vận động mạnh để tránh cơn đau do bệnh gây nên. Tuy nhiên, đây là một nhận định không hoàn toàn chính xác. Bởi trên thực tế đã chứng minh, một số bài tập thể dụng nhẹ nhàng và đúng kỹ thuật đã phần nào giúp bệnh nhân phục hồi thương tổn nhanh hơn. Theo các chuyên gia của Nhà thuốc An Dược, bạn có thể áp dụng đều đặn một số bài tập dưới đây để cải thiện chứng thoái hóa lưng.

Điều trị bệnh thoái hoá cột sống lưng bằng bài tập gập gối

Người bệnh nằm trên thảm tập ở tư thế ngửa, giữ thẳng phần lưng.
Thả lỏng hai tay, để dọc theo chiều dài cơ thể. Đưa hai chân lên gập từ từ sao cho tạo thành góc 90 độ.
Nhẹ nhàng gập phần gối chân phải vào sát cơ thể, ôm chặt gối bằng hai tay, phần vai và cổ đưa lên cao nhằm áp sát cằm vào đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 20 giây sau đó trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Sau khi hoàn thành hai động tác trên, bạn gập sát cả hai đầu gối vào cơ thể. Nâng cằm đồng thời lên chạm vào vị trí giữa hai đầu gối và giữ ở trạng thái này trong khoảng 15 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Để đạt được hiệu quả điều trị cao nhất, bạn nên thực hiện từ 3 – 5 lần trong một lần tập.

Bài tập gập lưng chữa thoái hoá cột sống

Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm tập phù hợp, không quá cứng hoặc quá mềm. Tiếp theo, bệnh nhân quỳ hai đầu gối lên thảm, lưng giữ thẳng, hai chân gập lại sao cho cơ thể ngồi lên gót chân.
Sau đó, hai tay duỗi thẳng về phía trước, từ từ áp cơ thể xuống thảm và đưa thẳng hai tay qua đầu sao cho phần trán của bạn chạm được vào mặt thảm tập. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 20 – 30 giây.
Tiếp đến, thả lỏng và nâng dần cơ thể lên, trở lại tư thế ban đầu.
Cứ như vậy, người bệnh thực hiện lặp đi lặp lại động tác trên từ 3 đến 5 lần cho một buổi tập.

Tập yoga tư thế em bé

Tư thế em bé là động tác yoga với mục đích giải phóng các cơn đau do sự chèn ép tại các dây thần kinh vùng lưng, cột sống. Bên cạnh đó, chúng còn góp phần không nhỏ vào việc thúc đẩy và tăng quá trình lưu thông khí huyết, giúp xương khớp và cột sống được thư giãn, tâm trạng cải thiện hơn từ đó làm giảm các cơn đau do bệnh thoái hoá đem lại.

Người bệnh khởi động cơ thể bằng việc ngồi ở tư thế quỳ xuống thảm tập. Sau 1 – 2 phút cơ thể thấy thoải mái, bạn tiếp tục hít thở đều và mở rộng phần đầu gối và hông sang hai bên.
Cúi từ từ người về phía trước sao cho mặt chạm vào phần giữa hai đùi, thở chậm và mở rộng dần hai bên hông để thư giãn đùi.
Hai tay duỗi thẳng về phía trước theo hướng dọc cột sống lưng, lòng bàn tay hướng lên trên.
Siết chặt vùng bụng và thả lỏng hai vai và cảm nhận sự thư giãn của hai bắp đùi. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 – 2 phút hoặc nhiều hơn nếu cơ thể bạn cảm thấy ổn.
Cần chú ý mỗi khi tập nên hít thở sâu, đều đặn, đúng cách và kiên trì thực hiện động tác để có được hiệu quả điều trị bệnh tốt nhất.

Bài tập thoái hoá cột sống cổ

Việc luyện tập đúng cách không chỉ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, giảm căng thẳng mệt mỏi mà chúng còn hỗ trợ rất tốt cho việc điều trị bệnh lý thoái hoá cột sống cổ. Bạn đọc có thể kiên trì áp dụng một số bài tập tác động vào vùng cột sống cổ dưới đây để cảm nhận sự thay đổi.

Bài tập đẩy cằm hỗ trợ chứng thoái hoá cột sống cổ

Người bệnh ngồi ở mặt phẳng hoặc thảm tập, khoanh hai chân và uốn cong lưng.
Hai bàn tay đan vào nhau, đẩy cằm từ từ lên trên, đồng thời đầu ngửa ra sau sao cho cổ cảm nhận được sự kéo căng.
Giữ nguyên trạng thái đó từ 5 – 10 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu, đan hai tay về phía sau rồi nhẹ nhàng cúi đầu về dưới nhằm giãn căng tối đa phần gáy.
Mỗi động tác lặp đi lặp lại liên tục khoảng 10 lần để có tác dung tốt nhất.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Người tập chuẩn bị tập ở tư thế bò, hai chân và hai tay đặt song song với nhau, tạo với thảm tập góc vuông 90 độ.
Hít sâu, sao cho bạn cảm nhận được vùng bụng và hông được siết chặt. Tiếp sau đó, đẩy phần lưng lên phía trên và đồng thời đầu cúi xuống sàn, cảm nhận sự căng giãn của gáy.
Giữ nguyên tư thế đó trong 5 – 10 giây sau đó thở ra từ từ, nhẹ nhàng thả lỏng vùng bụng, đầu hướng lên trên để cổ được căng giãn.
Đối với động tác này, bạn nên kiên trì tập khoảng từ 5 đến 10 lần mỗi ngày để cảm nhận các cơn đau vùng cổ được giảm dần.

Bài tập xoay cột sống cổ

Bệnh nhân chỉ cần ngồi thoải mái, giữ thẳng lưng.
Đặt tay lên phần nửa đầu và mặt bên trái, lòng bàn tay hướng vào trong. Tiếp đó, nhẹ đẩy đầu theo hướng vào lòng bàn tay, giữ trong khoảng 10 giây sau đó tiếp tục tương tự với bên còn lại.
Lưu ý, ở động tác này, chỉ đẩy làm sao cho không làm xoay cột sống cổ và mỗi ngày nên tập từ 2 – 3 lần/bên đến đạt hiệu quả tốt.

Hy vọng rằng bài viết về 10 bài tập thoái hoá cột sống mà chúng tôi gửi đến bạn đọc sẽ phần nào giúp bạn lựa chọn được những bài tập vừa phù hợp với bản thân, vừa hỗ trợ điều trị chứng thoái hoá hiệu quả. Ngoài ra, để có được cho mình một phác đồ điều trị tốt, bạn nên tới các cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn chi tiết từ bác sĩ chuyên khoa. Chúc bạn mau khỏi bệnh!

Ngoài những bài tập, người bệnh cũng có thể tham khảo một số cách chữa thoái hóa cột sống dân gian sau: